サイドプランクの効果・やり方！初心者から上級者向けの種類も紹介

サイドプランクはどこの筋肉に効く？

サイドプランクで鍛えられる筋肉は複数あるが、おもには以下の5つ。お腹周りの筋肉を中心に、「背骨周り」「お尻」の筋肉にも効果的。各筋肉の特徴を知り、トレーニングに役立てよう。

外腹斜筋

「外腹斜筋」は、腹部の側面から背中にかけて広がる大きな筋肉。おもに身体を左右に曲げたり、ひねったりする際に使われる。

外腹斜筋を鍛えると体幹が安定しやすくなり、「肩こり」「頭痛」「腰痛」の予防・改善の効果が期待できる。ウエストのシェイプアップにも役立つので、くびれを作りたい人は積極的に鍛えよう。

中殿筋

「中殿筋（ちゅうでんきん）」はお尻の側面に位置する筋肉で、「足を左右に上げる」「歩行時のバランスを保つ」際に必要。中殿筋を鍛えると歩行・走行時の安定性が高まり、腰やひざの負担が軽減されることも。下半身全体の引き締めやヒップアップ効果も期待できる。

脊柱起立筋

「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」は、背骨に沿って縦に走る細長い筋肉。おもに背筋を伸ばすときに使われ、正しい姿勢を保つ役割がある。

「サイドプランク」では、身体をまっすぐに保つ際に脊柱起立筋が働く。姿勢が安定すると「腰痛予防」「腹部全体の引き締め」が期待できるほか、肺がしっかり膨らんで呼吸が楽になる。結果、日常動作や運動時のパフォーマンスも高まる。

腹横筋

腹横筋は、腹筋の中でもっとも深い場所に位置する筋肉。腹圧を高める働きがあり、内臓を守ったり、スムーズな排便を促したりする。

腹横筋を鍛えると腰や骨盤が安定し、姿勢の改善や腰痛予防、ぽっこりお腹の解消などが期待できる。また、肺が十分膨らむことで深い呼吸ができるようになり、心身ともにリラックスできる。

腹直筋

腹直筋は肋骨から恥骨にかけて走っている筋肉で、腹部の前面にある。「背中を前に丸める」「正しい姿勢を維持する」のに使われており、一般的には「腹筋」として知られている。

腹直筋を鍛えると体幹が安定し、日常生活や運動時のパフォーマンスが高まる。また、腰痛改善や基礎代謝の向上、腹部の引き締め効果なども期待できる。

サイドプランクの効果

体幹やインナーマッスルの強化に最適な「サイドプランク」。継続しておこなうと美しいウエストラインを作れたり、姿勢がよくなったりなどの効果がある。ここでは、サイドプランクのおもな効果を解説。

くびれのあるウエストラインを作れる

「サイドプランク」はお腹周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングであり、美しいくびれを作りたいときにおすすめ。外腹斜筋などの筋肉を鍛えるとウエストラインにメリハリが生まれ、くびれが作れる。

なお、「週2～3回」継続してサイドプランクをおこなった場合、約1ヶ月で体幹の変化を感じられる場合も。変化は徐々に起こるため、毎日のトレーニング記録などを通して確認しよう。

サイドプランクにはウエストラインを引き締める効果がある一方で、過度におこなうと筋肉が肥大して、逆にくびれが目立たなくなる可能性もあります。サイドプランクを取り入れるときは、適度な「頻度」と「強度」でおこないましょう。

体幹が安定し、姿勢改善・腰痛予防ができる

サイドプランクは身体の奥深くにある筋肉「インナーマッスル」を鍛えるのに役立つ。インナーマッスルを鍛えると身体全体の安定性がよくなり、日常動作やスポーツ時のパフォーマンスが高まる。

とくに、「腹横筋」「脊柱起立筋」を鍛えると背骨や骨盤の安定性が増し、姿勢の悪さによる腰痛リスクが軽減される。正しい姿勢を保つと内臓も正常に働き、全身の健康維持にもつながる。

日常生活やスポーツ時のパフォーマンスが上がる

「サイドプランク」で鍛えられる体幹の筋肉は、日常生活のあらゆる動作のサポートをしている。「歩く」「走る」「座る」「持ち上げる」など、ほとんどすべての動作に関わっており、体幹が使えていないと身体の動きが悪くなる。

反対に体幹を鍛えておくと全身がすばやく動くため、見た目にもしなやかさが感じられる。転倒もしにくくなり、思わぬケガのリスク軽減にも役立つ。

また、サイドプランクは「ゴルフ」「テニス」などスポーツのパフォーマンス向上にも効果的。とくに回転を伴う動作の力強さと正確性がアップするので、スポーツでよいスコアを出したい人にもおすすめ。

サイドプランクで鍛えられる筋肉は、特定のスポーツ・動作に限らず、さまざまな場面で活用できます。「野球の素振り」「テニスのサーブ」「ゴルフのスイング」など、体幹の筋肉を必要とする動作は多くあります。日常生活でも必要な筋肉ばかりなので、普段スポーツをしない人も鍛えておくことをおすすめします。

筋肉量が増えて基礎代謝が高まる

「サイドプランク」で筋肉量が増えると、基礎代謝の向上につながる。基礎代謝とは、「生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量」のこと。基礎代謝が上がると安静時でも多くのカロリーを消費でき、痩せやすく太りにくい身体になる。

特別な運動や食事制限なしで無理なく理想体型をキープできれば、ダイエットの必要もない。ダイエット中の人はもちろん、健康的な身体を維持したい人はぜひサイドプランクを日々の生活に取り入れてみよう。

サイドプランクの正しいやり方・フォーム

サイドプランクの正しいやり方は、以下のとおり。間違ったやり方は身体に余計な負担がかかるほか、十分な効果が得られない。せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、まずは正しい方法をおさえておこう。

なお、サイドプランクの目安時間は「1回につき20～30秒程度」。1日3セットを目安に、週3回程度おこないたい。時間は徐々にのばしていけばよいので、はじめは無理のない範囲で続けよう。

サイドプランクの上級者向けメニュー3選

基本のサイドプランクができるようになったら、より負荷が大きい上級者メニューに挑戦しよう。上級者メニューは難易度が高い分、体幹の筋肉を効率的に刺激できる。できそうなものからチャレンジして、理想の身体を手に入れよう。

サイドプランクレッグレイズ：上の足を上げ下げする

「サイドプランクレッグレイズ」は、「体幹の筋力」「股関節周りの筋肉」を鍛えられるサイドプランク。中殿筋や外側広筋なども鍛えられるので、ヒップアップにも有効。足のつま先は床と並行に保ち、前後に傾かないよう注意しよう。

サイドプランクローテーション：身体を回転させる

「サイドプランクローテーション」は、「腹斜筋」「肩甲骨周りの筋肉」を効果的に鍛えられるサイドプランク。背骨が丸まったり、腰が落ちたりしないよう注意しつつ、なるべくゆっくりした動作を意識するのがコツ。体幹全体で回転するイメージでおこなってみよう。

バランスボールサイドプランク：体幹をより鍛えられる

「バランスボールサイドプランク」は、高度な体幹の安定性と筋力が必要なサイドプランク。不安定なバランスボールの上で姿勢を保ち、より多くの筋肉を刺激する。慣れないうちは難しいので、はじめて挑戦するときは補助者がいると安心。安全面には十分注意して、周りに障害物がない場所でおこなおう。

身体が傾かないよう、おへそに力を入れると、バランスボールの上でも安定感を保ちやすくなります。また、「肩甲骨周り」や「内もも」の筋肉も安定感を保つのに効果的です。おへそ・肩甲骨・内ももに意識して力を入れるよう心がけましょう。

サイドプランクの効果を高めるコツ

腰が落ちたり、身体が前後に傾いたりしていると、サイドプランクの効果は十分に発揮されない。ここでは、実践時の具体的な注意点、効果を高めるコツを解説。

お腹に力を入れ、体幹を意識して姿勢を保つ

サイドプランク中は体幹の筋肉を意識しつつ、お腹を腰に引き寄せるようなイメージで背中が丸まらないよう注意しよう。

腰が落ちてしまうとサイドプランクの効果が半減するばかりか、腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こす可能性も。サイドプランクは身体が前に傾いてしまう人が多いので、側面はしっかり床に向けておこなうのがコツ。

サイドプランクは腕やひじで身体を支えるため、肩に過度な力が入ってしまう人も珍しくありません。余計な肩の負担をなくし上半身の安定性を高めるには、肩の力を抜くようにしましょう。代わりに肩甲骨で身体を支えるよう意識しましょう。

肩が耳に近づかないよう、首の力を抜く

肩が耳に近いのは、余計な力が肩に入っている証拠。肩が緊張していると首にも負担がかかるだけでなく、本来鍛えたい体幹の筋肉が刺激されにくくなる。

肩と耳の間は適度に空いていて、首の力が抜けているのがサイドプランクの正しい姿勢。ひじは肩の真下にくるようセットし、肩甲骨は意識的に下げてみよう。

肩甲骨を下げると肩回りの筋肉がゆるみ、余計な力みが解消されます。また、ひじと肩の位置が正しい状態であれば、肩に過度な負担がかかることはありません。「肩とひじの位置は正しく合わせる」「肩甲骨は意識的に下げる」この2つをしっかりおさえて、正しいサイドプランクをおこなってください。

足の置き方を変えて難易度を調整する

サイドプランクの難易度は種類によって異なるが、足の置き方を変えることでも調整できる。基本的なサイドプランクは両足を重ねておこなうのが一般的だが、下の足を曲げて上の足を前に出して支点を作ると、初心者でも取り組みやすくなる。

反対に、難易度を上げたい場合は「上の足を持ち上げる」「両足を揃えて浮かせる」のがおすすめ。自分のレベルに合わせて足の置き方を変え、体幹にかかる負荷を上手にコントロールしよう。

ひじと足の距離が遠いほど、体幹に強い力を入れ続ける必要があるため、腹斜筋や腹横筋に大きな負荷がかかります。とはいえ、正しい姿勢を保てなくなるほどの負荷は避けたいので、難易度は段階的に上げることが大切です。

徐々に時間をのばす

サイドプランクの姿勢をキープする時間は、徐々にのばしていくのが理想。少しずつ保持時間をのばすと筋肉に持久力がつき、日常生活やスポーツ時の体幹が安定する。

初心者の場合、まずは「10～20秒程度」から始めて、慣れてきたら30秒、1分と少しずつ時間をのばしていこう。フォームが崩れると効果が得られにくくなるので、正しい姿勢を保てる範囲でのばすのがポイント。

呼吸を整え、筋肉にしっかり酸素を送る

トレーニング中は「鼻から息を吸う・口から息を吐く」のを意識しよう。筋肉にしっかり酸素が行き渡ると余計な緊張がほぐれ、長い間続けても疲れにくくなる。

また、腹式呼吸を意識するとさらに深い呼吸ができ、腹筋も一緒に鍛えられる。とくに初心者はサイドプランク中に息を止めたり、呼吸が乱れてしまったりしやすいが、酸素不足は身体に大きな負担がかかる。

安全にトレーニングを進めるためにも、呼吸は常に深く、ゆっくりおこなうことを心がけよう。

サイドプランクに関するQ＆A

サイドプランクができない人の共通点は？

A：体幹の筋肉が不足している。

サイドプランクができない人は、体幹の筋肉が不足しているケースが多いです。その場合、まずは「ひざつきサイドプランク」などから練習し、徐々に体幹力を上げていくのが効果的です。焦らずに、段階的なアプローチをおこないましょう。

サイドプランクで肩が痛くなるのはやり方が間違っている？

A：無理な姿勢になっているなど、フォームが悪い可能性がある。

サイドプランクで肩に痛みを感じる場合、フォームが不適切な可能性があります。ひじが正しい位置にあり肩甲骨が下がっていないと、肩に余計な負担がかかります。また、身体が前に傾けば無理な体勢になり、不要な痛みや違和感を引き起こすこともあります。身体は横にまっすぐ向けるよう意識しましょう。

サイドプランクは毎日おこなっても大丈夫？

A：毎日やってもいいが、くびれを作りたい人は週3回程度がおすすめ。

サイドプランクは毎日やっても構いません。ただし、お腹周りの筋肉を鍛えすぎるとウエストのメリハリがなくなる可能性があります。くびれを作りたい人は「週3回、10～15回×3セット程度」に留めましょう。

サイドプランクでひじや手首が痛くなるのはなぜ？

A：床の素材や状態、肩とひじの位置など、さまざまな原因がある。

「硬すぎる」もしくは「柔らかすぎる」床でサイドプランクをおこなうと、身体に痛みを感じやすくなります。また、ひじは床につく位置によって骨の当たり具合が変わるので、角度の影響で痛みが出ることもあります。

痛みがある場合、まずはトレーニング環境を見直しましょう。それでも痛みが出る場合は、ひじの位置を正面から少し内側に調整するなど、痛くない位置を探してみてください。

「サイドプランク」と「サイドブリッジ」の違いは？

A：筋肉の伸び縮みの有無と負荷の大きさ。

「サイドプランク」は姿勢をキープするトレーニングなので、筋肉の伸び縮みはありません。一方、「サイドブリッジ」は上下に腰を動かす動作が伴うため、筋肉の伸び縮みがあり負荷も比較的大きいのが特徴です。

そのため、体幹の安定性を高めたい場合やくびれを作りたいときは「サイドプランク」、より大きい負荷をかけたい場合やスポーツの動作に応用したい場合は「サイドブリッジ」が適しています。

サイドプランクで足が上がらないときの対処法は？

A：ひざつきサイドプランクか、立った状態でおこなえるトレーニングを選ぶ。

サイドプランクで足が上がらないときは、ひざを床についた状態でおこなうのがおすすめです。「ひざつきサイドプランク」であれば、初心者の人や運動が苦手な人でも問題なく取り組める場合がほとんどです。

それでも難しい場合は、立った状態でひじとひざをタッチするなど、より難易度の低いトレーニングを選びましょう。1ヶ月ほど継続的におこなえば、徐々に足を上げる力が身についてくるはずです。

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